Rutina Básica de Volumen

-Días: 4
-Semanas: 2
-Objetivo: Ganar masa muscular


Día 1: Espalda y Triceps

-Dominadas agarre amplio al pecho       ---->  3 x 12,10,8 Repeticiones
-Peso Muerto con Barra/Mancuernas    ---->  3 x 8 Repeticiones
-Tirones en Polea agarre Triangular       ---->  3 x 10 Repeticiones
-Remo a 1 brazo con Mancuerna          ----> 3 x 10 Repeticiones
-Tirón tras nuca en polea alta o barra    ---->  3  x 12,10,8 Repeticiones
-Fondos en dos bancos planos             ---->  3  x 15 Repeticiones
-Extensiones en banco con Barra Z      ---->  3  x 10 Repeticiones


Día 2: Pecho y Biceps

-Press en Banco plano con Barra                     ----> 4 x 12,10,10,8 Repeticiones
-Empuje con Mancuerna en Banco Inclinado    ----> 3 x 8 Repeticiones
-Fondos en Paralelas                                       ----> 3 x 12,10,8 Repeticiones
-Aperturas con mancuernas banco plana          ----> 3 x 10 Repeticiones
-Curl con Barra Z                                            ----> 3 x 12,10,8 Repeticiones
-Curl con Mancuerna Martillo                          ----> 3 x 10 Repeticiones
-Concentrado en Banco Plano Mancuerna       ----> 2 x 12 Repeticiones


Día 3: Piernas y Gemelos

-Sentadillas                                     ----> 4 x 12,10,10,8 Repeticiones
-Prensa 45º                                    ----> 3 x 10 Repeticiones
-Estocadas con Mancuerna/Barra   ----> 3 x 8 cada pierna
-Femorales en Camilla                    ----> 3 x 12 Repeticiones
-Elevación de Talones parado        ----> 3 x 15 Repeticiones
-Elevaciones de Talones Sentado   ----> 2 x 30 Repeticiones


Día 4: Hombros y Trapecio

-Empuje de hombros con Mancuernas                           ----> 3 x 12,10,8 Repeticiones
-Vuelos laterales con Mancuernas                                 ----> 3 x 12,10,8 Repeticiones
-Press Arnold                                                               ----> 3 x 8 Repeticiones
-Vuelos posteriores con Manc/Barra                             ----> 3 x 12 Repeticiones
-Remo al menton de Pie con Barra/Mancuerna/Polea     ----> 3 x 12 Repeticiones
-Encogimientos de Hombro con Barra/Discos                ----> 2 x 15 Repeticiones




Esta rutina es básica para cualquier persona que quiera obtener músculos con mas volumen. Como siempre aconsejamos es importante calentar bien el musculo a trabajar para evitar lesiones. Y al finalizar el entrenamiento tomar un batido proteico que es lo primero que nos pide el musculo después de un duro entrenamiento. En esta rutina no he incluido abdominales ya que prefiero dejar que cada uno los incluya al finalizar cualquiera de los días de entrenamiento. Debido a que la sesión de cada día puede resultar algo dura y así cada uno podrá escuchar su cuerpo y saber cuando se encuentra en condiciones de hacer tal ejercicio.





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